Die ketogene Diät, kurz Keto, ist eine Ernährungsform, die sich durch eine extrem niedrige Kohlenhydrat-, moderate Protein- und hohe Fettzufuhr auszeichnet. Ziel ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem er Fett statt Kohlenhydrate als primäre Energiequelle nutzt. Das kann verschiedene Vorteile haben, von Gewichtsmanagement bis hin zu verbesserter Energie.
Was ist Ketose?
Normalerweise gewinnt unser Körper Energie aus Glukose, die aus Kohlenhydraten stammt. Wenn Kohlenhydrate stark reduziert werden (typischerweise unter 20-50 Gramm pro Tag), beginnt der Körper, Fett in der Leber zu Ketonkörpern umzuwandeln. Diese Ketonkörper dienen dann als alternative Energiequelle für Gehirn und Körper – man ist in Ketose.
Die Makros auf einen Blick:
Die genauen Verhältnisse können variieren, aber eine typische Keto-Verteilung sieht so aus:
- Fett: 70-75% der täglichen Kalorien
- Protein: 20-25% der täglichen Kalorien
- Kohlenhydrate: 5-10% der täglichen Kalorien (meist unter 20-50g Netto-Kohlenhydrate)
Was darf man essen?
- Fett: Avocados, Olivenöl, Kokosöl, Butter, Nüsse (in Maßen), Samen, fetter Fisch (Lachs, Makrele), Eier, Käse.
- Protein: Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel), Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse.
- Kohlenhydrate (stark begrenzt): Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spargel, Beeren (in kleinen Mengen).
Was sollte man vermeiden?
- Zucker: Süßigkeiten, Softdrinks, Gebäck, Honig, Sirup.
- Getreide: Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken, Müsli.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen (aufgrund des Kohlenhydratgehalts).
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Kürbis.
- Die meisten Früchte: Außer kleine Mengen Beeren.
Praktische Tipps für den Alltag:
- Planung ist alles: Keto erfordert sorgfältige Planung, um die Kohlenhydrate im Blick zu behalten. Meal Prep hilft enorm.
- Lesen Sie Etiketten: Versteckte Kohlenhydrate lauern oft in verarbeiteten Lebensmitteln.
- Hydration: Trinken Sie ausreichend Wasser, da der Körper bei Keto mehr Wasser ausscheidet. Elektrolyte (Magnesium, Kalium, Natrium) sind wichtig.
- “Keto-Grippe”: Zu Beginn der Diät können Symptome wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen auftreten, da sich der Körper umstellt. Dies ist normal und vergeht meist schnell.
Die ketogene Diät kann eine wirksame Ernährungsstrategie sein, erfordert aber Disziplin und ein gutes Verständnis der Lebensmittel. Bei Unsicherheiten sollten Sie sich stets an einen Arzt oder Ernährungsberater wenden.
